高タンパク・低カロリーレシピで楽しく健康ダイエット！おすすめ簡単レシピ10選
はじめに
最近では、健康を意識しながらも美味しく食べたいという方が増えています。
だからこそ、ダイエット中でも我慢せずに満足感を得られる「高タンパク＆低カロリーレシピ」が注目されているんですよ。
私自身も、これらのレシピを取り入れることで無理なく体重をキープできるようになりました。
この記事では、そんな私のお気に入りでもある高タンパク・低カロリーの簡単レシピを10品ご紹介します。
栄養バランスが整い、満腹感も得られるレシピばかりですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
おすすめ簡単レシピ10選（2人前の材料＆作り方）
1. 自家製サラダチキン
材料（2人前）
- 鶏むね肉 1枚（約300g）
- 濃いだし本つゆ（濃縮タイプ） 大さじ2
作り方
- 鶏むね肉は皮を取り、フォークで数カ所刺して味を染み込みやすくします。
- ジッパー付き袋に鶏肉と本つゆを入れてよく揉み、冷蔵庫で1時間漬けます。
- 鍋に水と鶏肉を入れ、沸騰したらアクを取って弱火で15分茹でます。
- 火を止め、鍋の中で冷まし、カットして完成。
2. 鶏むね肉とピーマンのさっぱり南蛮漬け
材料（2人前）
- 鶏むね肉 1枚（約300g）
- ピーマン 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ2
- 南蛮酢（酢大さじ2・醤油大さじ1.5・みりん大さじ1.5・砂糖大さじ0.5）
作り方
- 鶏肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶします。
- フライパンで焼き、色が変わったら取り出します。
- ピーマンと玉ねぎは薄切りにして炒め、鶏肉を戻します。
- 南蛮酢を加えてひと煮立ちさせたら完成。
3. ひじきと大豆の炊き込みご飯
材料（2人前）
- 米 1合
- 乾燥ひじき 5g
- 水煮大豆 50g
- にんじん 1/4本
- 油揚げ 1/2枚
- だし汁 180ml
- 醤油・みりん 各大さじ1
作り方
- ひじきは戻して水気を切る。油揚げとにんじんは細切り。
- 米を洗い、炊飯器に材料すべてを入れて炊飯します。
- 炊き上がったら混ぜて蒸らして完成。
4. ピリ辛豆乳サラダチキン冷麺
材料（2人前）
- サラダチキン 200g
- 冷麺 2玉
- きゅうり・トマト 各1/2本
- ゆで卵 1個
- 豆乳 200ml、酢大さじ2、醤油大さじ2、ごま油小さじ2、豆板醤小さじ1
作り方
- 冷麺は茹でて冷水でしめる。
- 豆乳ダレの材料を混ぜて冷やしておく。
- 具材を盛り付け、タレをかけて完成。
5. 糸こんにゃくとキノコのプルコギ
材料（2人前）
- 糸こんにゃく 150g
- しめじ・えのき 各1/2パック
- 豚肉（薄切り） 150g
- 醤油・みりん 各大さじ1、ごま油大さじ1、コチュジャン小さじ1
作り方
- 糸こんにゃくは下茹でし、キノコ・豚肉と炒める。
- タレを加え、全体を炒めて汁気が飛んだら完成。
6. おからとキクラゲの和え物
材料（2人前）
- おから 100g
- 乾燥キクラゲ 5g
- にんじん（みじん切り） 20g
- ごま油 大さじ1
- 醤油・みりん 各大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 白ごま 適量
作り方
- キクラゲは水で戻し、食べやすくカット。
- フライパンにごま油を熱し、おからを炒める。
- にんじんとキクラゲを加えて炒め、調味料を加えて混ぜる。
- 器に盛り、白ごまをふって完成。
7. 紫キャベツとカッテージチーズの映えラペ
材料（2人前）
- 紫キャベツ 1/8個（約150g）
- カッテージチーズ 50g
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 紫キャベツは千切りにして塩もみし、水気を絞る。
- ボウルでオイル・レモン汁・こしょうと混ぜる。
- カッテージチーズをトッピングして完成。
8. 切り干し大根とツナ缶のサラダ
材料（2人前）
- 切り干し大根 20g
- ツナ缶（油漬け） 1缶
- きゅうり 1/2本
- マヨネーズ 大さじ1
- 醤油 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
作り方
- 切り干し大根は水で戻して絞る。きゅうりは細切り。
- ボウルに材料すべてを入れて混ぜる。
- 味を見て調整し、器に盛りつけて完成。
9. 低糖質キムチチャーハン（玄米）
材料（2人前）
- 玄米ごはん 2膳分
- キムチ 100g
- 卵 2個
- 豚こま肉 100g
- ごま油 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
- キムチを加えてさらに炒め、溶き卵を入れて炒り卵状に。
- 玄米を加え、全体をよく炒めて味を調える。
10. レタスとブロッコリーの豆腐サラダ
材料（2人前）
- 木綿豆腐 1/2丁
- レタス 2枚
- ブロッコリー 小房4〜5個
- 醤油 大さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- オリーブオイル 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 豆腐は水切りし、ブロッコリーは茹でて冷ます。
- レタスはちぎり、すべての具材と調味料を混ぜる。
- 器に盛って完成。
私の体験談：ダイエットが続かなかった私でも成功できた理由
私はもともと食べることが大好きで、何度もダイエットに挑戦しては失敗していました。
しかし、ある日「無理に食事を我慢せず、満足できる内容に変えてみよう」と思い立ち、高タンパク・低カロリーレシピに切り替えました。
最初は正直、不安もありました。
でも、鶏むね肉や豆腐、大豆製品を使ったレシピは予想以上に美味しくて、しかもお腹がちゃんと満たされるんです。
だから、間食が自然と減っていきました。
続けるうちに、便通も良くなって肌の調子まで改善されました。
それに、レパートリーを増やして料理が楽しくなったことも大きな収穫です。
今では、友人に「健康的に痩せたね」と言われるようになり、自信にもつながっています。
Q&A：よくある質問
Q. 高タンパクレシピばかりで飽きませんか？
A. 飽きないためには、味付けや食材の組み合わせを工夫するのがコツです。
例えば、和風・洋風・中華風などジャンルを変えたり、スパイスを取り入れたりするだけでも印象がガラッと変わります。
Q. コンビニで買える高タンパク食材はありますか？
A. はい、あります。
サラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
手軽にタンパク質を補えるので、忙しい方にもぴったりですよ。
Q. 運動しなくても効果はありますか？
A. 運動なしでも体重は減りますが、筋肉量を維持するためにも軽いストレッチやウォーキングを取り入れるとより効果的です。
筋肉が増えると基礎代謝も上がって、リバウンドしにくい体になります。
最後に
ダイエット中だからといって、食べる楽しみをあきらめる必要はありません。
高タンパク＆低カロリーな食事を意識するだけで、体はしっかり応えてくれます。
そして、楽しく続けられる工夫こそが、成功のカギなんです。
今回ご紹介したレシピや体験談が、あなたの食生活を見直すきっかけになれば嬉しいです。
無理せず、自分のペースで健康的な生活を楽しんでいきましょう。
