はじめに
現代社会では、多忙な日常の中でも健康的な食事を意識し、ダイエットを成功させたいという方が増えています。その中で、高タンパク＆低カロリーレシピが注目を集めています。これらのレシピは、ダイエット中でも満腹感を得られる上に、健康的な栄養バランスを保つことができるため非常に効果的です。
この記事では、高タンパク質で低カロリーの食材を使用し、簡単に作れるレシピを10選ご紹介します。どのレシピも、タンパク質が豊富で食物繊維も含まれ、効率的に栄養を摂取できる献立がそろっています。ダイエットを成功させながら、食事を楽しむためのアイデアをご提案しますので、ぜひ参考にしてみてください。
高タンパク＆低カロリーレシピのメリット
ダイエット中に満腹感を得ながら効果的に痩せるためには、高タンパクかつ低カロリーな食事が非常に有効です。まず、高タンパク質食品は筋肉の維持と成長をサポートし、基礎代謝を高める効果があります。これによって、痩せやすい体質を作ることができます。
また、高タンパク質食品は満腹感を長時間持続させるため、間食や暴食を防ぐ助けとなります。一方、低カロリーの食材を使うことで、総摂取カロリーをコントロールし、脂肪の蓄積を抑えることができます。
さらに、これらのレシピには食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、消化を促進し、腸内環境を整える効果も期待できます。健康的な食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット中のストレスを軽減する役割も果たします。
健康と美しい体を手に入れるためには、風味豊かな高タンパク＆低カロリーレシピを取り入れた献立を日常生活に組み込むことが重要です。簡単で美味しいレシピを通じて、無理なく続けることができることも大きなメリットです。
おすすめの高タンパク＆低カロリーレシピ10選
1. 自家製サラダチキン
高たんぱく・低脂質の鶏むね肉を使用した自家製サラダチキンは、ダイエット中の理想的な食材です。濃いだし本つゆで下味をつけることで風味も抜群。冷蔵庫で4〜5日保存できるので、忙しい日々の健康的な食事にぴったりです。鶏むね肉は高タンパクでありながら低カロリーなので、たんぱく質を効率よく摂取したい方におすすめです。
自家製サラダチキンのレシピ
材料（4人分）
- 鶏むね肉 2枚（約600g）
- キッコーマン濃いだし本つゆ（濃縮4倍） 大さじ3～4
作り方
-
鶏むね肉の下準備:
- 鶏むね肉は皮と余分な脂肪を取り除き、フォークで表面に穴をあけて数カ所刺します。こうすることで味が染み込みやすくなります。
-
鶏むね肉に下味をつける:
- ボウルに鶏むね肉と濃いだし本つゆを入れてよく揉み込みます。全体に味が行き渡るように、鶏むね肉を袋に入れてもみ込むとより効果的です。
- 冷蔵庫で30分～1時間ほど漬け込みます。時間がある場合は、一晩漬け込むと味がさらに染み込みます。
-
鶏むね肉を茹でる:
- 鍋に鶏むね肉と漬け汁ごと入れ、火にかけます。
- 沸騰したらアクを取り、弱火にして15～20分煮込みます。鶏むね肉の中まで火が通っていればOKです。
- 火を止め、そのまま鍋の中で鶏むね肉を冷まします。
-
鶏むね肉を冷やす:
- 冷めたら、鶏むね肉を取り出して食べやすい大きさにカットします。
- 冷蔵庫で保存し、冷蔵保存で4～5日、冷凍保存で1ヶ月程度保存できます。
ポイント
- 鶏むね肉はフォークで穴をあける: 味が染み込みやすく、火通りもよくなります。
- 濃いだし本つゆの量: 鶏むね肉の量や好みに合わせて、濃いだし本つゆの量を調整してください。
- 冷ます時間: 鶏むね肉を鍋の中で冷ますことで、しっとりとした仕上がりに。
- アレンジ: 食べる時に、マヨネーズやマスタード、ハーブなどを加えても美味しいです。
2. 鶏むね肉とピーマンのさっぱり南蛮漬け
鶏むね肉とピーマンを使ったこちらの南蛮漬けは、大さじ3のサラダ油で揚げずに調理できるので、ヘルシーさが際立ちます。しょうゆの風味と酢の爽やかさが食欲をそそり、さっぱりとした味わいが特徴です。高タンパクな鶏むね肉と低カロリーなピーマンによって、満腹感と栄養を同時に得られる一品です。
鶏むね肉とピーマンのさっぱり南蛮漬け
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約300g）
- ピーマン 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ3
- 【南蛮酢】
- 酢 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
作り方
-
鶏むね肉の下準備:
- 鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうで軽く味付けします。
- 片栗粉をまぶします。
-
野菜の下準備:
- ピーマンはへたと種を取り除き、薄切りにします。
- 玉ねぎは薄切りにします。
-
鶏むね肉を焼く:
- フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。
- 鶏むね肉を皮面から焼き、焼き色がついたら裏返して両面ともこんがりと焼きます。
-
南蛮酢を作る:
- 小鍋に南蛮酢の材料を全て入れて中火にかけます。
- ひと煮立ちしたら火を止めます。
-
仕上げ:
- フライパンに焼いた鶏むね肉、ピーマン、玉ねぎを入れて軽く炒め合わせます。
- 4の南蛮酢を加えて全体に絡め、汁気がなくなるまで炒め煮します。
-
盛り付け:
- 器に盛り付け、お好みで白ごまや小ネギを散らして完成です。
ポイント
- 揚げない: サラダ油で焼くことで、揚げ物よりもヘルシーに仕上がります。
- 片栗粉: 片栗粉をまぶすことで、鶏肉に焼き色がつき、香ばしさが増します。
- 南蛮酢: 酢の種類や砂糖の量はお好みで調整してください。
- 野菜: ピーマンの代わりにパプリカや玉ねぎの量を増やしても美味しいです。
3. ひじきと大豆の炊き込みごはん
ひじきは食物繊維が豊富で、大豆には高タンパク質が含まれているので、ダイエット中の食事にも最適です。この炊き込みごはんは、栄養バランスが良く低カロリーでもあり、満腹感を得られやすい一品です。野菜もたっぷり摂れるので、健康的な献立を考える際に取り入れてみてください。
ひじきと大豆の炊き込みごはん
材料（4人分）
- 米 2合
- 乾燥ひじき 10g
- 大豆（水煮） 100g
- にんじん 1/2本
- 油揚げ 1枚
- だし汁 360ml
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
作り方
-
ひじきを戻す:
- 乾燥ひじきをたっぷりの水に30分ほどつけて戻し、水気を切ります。
-
材料の下準備:
- 米は洗ってザルにあげ、水気を切ります。
- にんじんは細切り、油揚げは油抜きをして細切りにします。
-
炊飯:
- 炊飯器の内釜に、米、だし汁、醤油、みりん、酒、塩を入れて混ぜます。
- ひじき、大豆、にんじん、油揚げを加え、軽く混ぜ合わせます。
- 炊飯器のスイッチを入れ、炊き上げます。
-
仕上げ:
- 炊き上がったら、しゃもじで軽く混ぜ合わせ、蒸らし時間を置きます。
ポイント
- だし汁: 出汁パックや顆粒だしなど、お好みのだしを使用してください。
- 野菜: にんじんの代わりにごぼうやレンコンなど、他の根菜を使っても美味しいです。
- 味付け: 味は好みで調整してください。醤油を減らして薄口醤油を使ったり、みりんの量を増やしたりするのもおすすめです。
- 具材: きのこ類やたけのこなど、他の具材を加えても美味しくいただけます。
ひじきと大豆の栄養
- ひじき: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。鉄分も豊富なので、貧血予防にも役立ちます。
- 大豆: 高タンパク質で、筋肉の合成を促し、代謝をアップさせる効果が期待できます。イソフラボンも豊富で、女性ホルモンのバランスを整える働きも。
その他
- ひじきは硬いので、よく戻して柔らかくしてから調理しましょう。
- 大豆は水煮を使うと便利です。
- 炊き込みご飯は冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。
4. ピリ辛豆乳サラダチキン冷麺
クリーミーな豆乳とピリ辛の調味料が絶妙に絡むサラダチキン冷麺は、食欲を刺激します。こちらのレシピでは、豆乳のまろやかさと鶏むね肉の高タンパクが特徴です。冷たくてヘルシーなので、暑い季節にもぴったりの一品です。
ピリ辛豆乳サラダチキン冷麺
材料（1人分）
- サラダチキン 100g
- 冷麺麺 1束
- きゅうり 1/2本
- トマト 1/4個
- 卵 1個
- 豆乳 100ml
- 酢 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 白ごま 小さじ1
- こしょう 少々
作り方
-
麺をゆでる:
- 冷麺麺を袋の表示通りにゆで、流水でよく洗い、氷水で冷やします。
- 水気を切って器に盛り付けます。
-
具材の準備:
- サラダチキンは食べやすい大きさにほぐします。
- きゅうりは千切り、トマトはくし切りにします。
- 卵はゆで卵にして、半分に切ります。
-
豆乳だれを作る:
- ボウルに豆乳、酢、醤油、ごま油、豆板醤、砂糖、白ごま、こしょうを入れてよく混ぜます。
-
盛り付け:
- 器に盛り付けた麺の上に、サラダチキン、きゅうり、トマト、ゆで卵を盛り付けます。
- 3の豆乳だれをかけ、お好みで白ごまをさらに振りかければ完成です。
ポイント
- 豆乳: 無調整豆乳を使うと、より濃厚な味わいが楽しめます。
- 辛さ: 豆板醤の量で辛さを調整してください。
- 具材: もやしやレタスなど、他の野菜を加えても美味しいです。
- 麺: 冷麺の代わりに、そうめんやそばを使っても美味しくいただけます。
その他
- 豆乳だれは、冷蔵庫で冷やしておくと、より美味しくいただけます。
- ピリ辛が苦手な方は、豆板醤の代わりにラー油を使ったり、量を減らしたりしてください。
- 夏は冷たく冷やして、冬は温かい麺でアレンジするのもおすすめです。
5. 糸こんにゃくとキノコのプルコギ
糸こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富、キノコ類も低カロリーですが栄養価が高いため、ダイエット中の食事に最適です。醤油ベースのタレで炒めることで、満腹感が得られる味に仕上がります。カロリーを抑えるだけでなく、豊富な食物繊維も取れるのが魅力です。
糸こんにゃくとキノコのプルコギ
材料（2人分）
- 糸こんにゃく 150g
- しめじ 1パック
- えのき茸 1パック
- 豚肉薄切り 150g
- 【タレ】
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- コチュジャン 小さじ1/2
- にんにくすりおろし 小さじ1/2
- 白ごま 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
-
準備:
- 糸こんにゃくは熱湯で30秒ほど茹でて水気を切り、食べやすい長さに切る。
- しめじは石づきを取り、小房に分ける。
- えのきは石づきを取り、食べやすい長さに切る。
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
-
タレを作る:
- ボウルにタレの材料を全て入れて混ぜ合わせる。
-
炒める:
- フライパンにごま油をひき、豚肉を炒める。色が変わったら、しめじ、えのきを加えて炒める。
- 糸こんにゃくを加えて炒め合わせ、タレを加えて全体に絡める。
-
仕上げ:
- 器に盛り付け、お好みで白ごまを振って完成。
ポイント
- 糸こんにゃく: 戻す時間を短くすることで、コシのある食感を楽しめます。
- 豚肉: 豚バラ肉や鶏むね肉など、お好みの肉を使っても美味しいです。
- キノコ: しめじ、えのきの他にも、マッシュルームや椎茸など、お好みのキノコを使ってください。
- タレ: コチュジャンの量で辛さを調整してください。辛いのが苦手な方は、コチュジャンを減らしたり、豆板醤に代えたりしても良いです。
- 野菜: ピーマンやパプリカなどの彩りの良い野菜を加えても美味しいです。
その他
- 糸こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の方にもおすすめです。
- キノコ類も低カロリーで栄養満点なので、健康に気を使う方にもぴったりです。
- このメニューは、お弁当のおかずとしてもおすすめです。
6. おからとキクラゲの和え物
おからは高タンパクでローカロリー、キクラゲは食物繊維が豊富です。これらの食材を和えることで、簡単でヘルシーな一品が完成します。おから自体が淡白な味なので、好みのドレッシングや調味料で味を調えるのがポイントです。
おからとキクラゲの和え物
材料（2人分）
- おから 100g
- 乾燥キクラゲ 5g
- みじん切りにしたにんじん 20g
- ごま油 大さじ1
- A. 醤油 大さじ1
- A. みりん 大さじ1
- A. 砂糖 小さじ1/2
- A. ごま油 小さじ1
- ごま（白・黒） 各適量
作り方
-
キクラゲを戻す: 乾燥キクラゲを水で戻し、石突きを取り、食べやすい大きさに切る。
-
おからを炒める: フライパンにごま油をひき、おからを炒める。水分が飛んでパラパラになったら、みじん切りのにんじんを加えてさらに炒める。
-
調味料を混ぜる: 別のボウルにAの調味料を混ぜておく。
-
和える: 2で炒めたおからと、戻したキクラゲを3の調味料と混ぜ合わせれば完成。
-
盛り付け: 器に盛り付け、お好みで白ごま、黒ごまを振る。
ポイント
- おからの種類: 生おから、乾燥おからなど、お好みの種類を使ってください。
- キクラゲ: もどす時間を調整して、好みの食感に。
- 調味料: ごま油の代わりにオリーブオイルを使ったり、ポン酢で味付けしたりもできます。
- 野菜: きゅうりやネギなど、他の野菜を加えても美味しいです。
- トッピング: 大葉やみょうがを添えると、風味が増します。
7. 紫キャベツとカッテージチーズの映えラペ
紫キャベツは食物繊維とビタミンが豊富、カッテージチーズは高タンパクで低カロリーです。彩り鮮やかなラペは見た目にも美しく食欲をそそります。ダイエット中の食事でも満足感を得られますし、映える一品としてパーティーなどにも使えます。
紫キャベツとカッテージチーズの映えラペ
材料（2人分）
- 紫キャベツ 1/4個
- カッテージチーズ 100g
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- ディジョンマスタード 小さじ1
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
作り方
-
紫キャベツの準備:
- 紫キャベツを千切りにする。
-
ドレッシングを作る:
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、ディジョンマスタード、塩、ブラックペッパーを入れてよく混ぜる。
-
和える: 1の紫キャベツと2のドレッシングを混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
-
盛り付け: 器に盛り付け、カッテージチーズを崩しながらトッピングする。
ポイント
- 紫キャベツ: 千切りにする際は、できるだけ細かめに切ることで、ドレッシングが全体にいきわたりやすくなります。
- ドレッシング: はちみつを加えて甘みをプラスしたり、ハーブを混ぜて風味を豊かにしたりなど、お好みでアレンジできます。
- カッテージチーズ: 蜂蜜やナッツを混ぜて、風味を加えても美味しいです。
- 時間: 冷蔵庫で冷やすことで、味が馴染み、より美味しくなります。
8. 切り干し大根とツナ缶のサラダ
切り干し大根は食物繊維が豊富で、ツナ缶は高タンパク質。この組み合わせは、満足感を得られるだけでなく、健康的なダイエット食にもなります。さっぱりとした味わいで、さまざまなドレッシングと合わせやすいのが特徴です。
切り干し大根とツナ缶のサラダ
材料（2人分）
- 切り干し大根 30g
- ツナ缶（油漬け） 1缶（70g）
- きゅうり 1本
- A ドレッシング
- マヨネーズ 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- こしょう 少々
作り方
- 切り干し大根を戻す: 切り干し大根をたっぷりの水に15分～20分ほど浸して戻し、水気をよく絞る。
- 野菜を切る: きゅうりを食べやすい大きさに切る。
- ツナ缶の油を切る: ツナ缶の油を切る。
- 混ぜ合わせる: 大きなボウルに、戻した切り干し大根、切ったきゅうり、ツナ缶、Aのドレッシングを入れてよく混ぜ合わせる。
- 盛り付け: 器に盛り付け、お好みで白ごまを振りかければ完成。
ポイント
- ドレッシング: マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うと、よりヘルシーになります。ポン酢やごま油だけでシンプルに味付けするのもおすすめです。
- 野菜: きゅうりの代わりに、にんじんやパプリカなど、他の野菜を加えても美味しいです。
- アレンジ: 大葉やみょうがをトッピングすると、風味が増します。
9. 低糖質キムチチャーハン玄米
玄米は白米よりも食物繊維が多く、キムチの辛味がアクセントになる低糖質チャーハンです。忙しい日の簡単な献立にも最適。たんぱく質も豊富なこの料理は、ダイエット中のランチやディナーにぴったりです。
低糖質キムチチャーハン（玄米）
材料（1人分）
- 玄米ご飯 1膳分
- キムチ 50g
- 卵 1個
- 豚肉薄切り 50g
- ごま油 大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 青ネギ 小さじ2（お好みで）
作り方
-
準備:
- キムチは食べやすい大きさに切る。
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 卵は溶きほぐしておく。
- 玄米ご飯は冷めていればほぐし、温かい場合は冷ましておく。
-
豚肉を炒める: フライパンにごま油をひき、豚肉を炒める。色が変わったらキムチを加えて炒める。
-
卵を加える: 2に溶き卵を加え、スクランブルエッグ状になるまで炒める。
-
玄米ご飯を加える: 3に玄米ご飯を加え、全体をよく混ぜ合わせる。
-
味付け: 塩、こしょうで味を調える。
-
仕上げ: 器に盛り付け、お好みで青ネギを散らして完成。
ポイント
- 玄米: 炊飯時に少し水を少なめにすることで、パラパラとした食感になります。
- キムチ: キムチの量で辛さを調整してください。辛いのが苦手な方は、キムチの代わりにキムチの素を使ったり、キムチの量を減らしたりしてください。
- 豚肉: 豚肉以外にも、鶏肉やシーフードなど、お好みの具材を加えても美味しいです。
- 卵: 卵なしでも美味しく作れます。
- 野菜: 玉ねぎやピーマンなどの野菜を加えても美味しいです。
10. レタスとブロッコリーの豆腐サラダ
豆腐は高タンパクで低カロリー、レタスとブロッコリーはビタミンとミネラルが豊富です。このサラダは、さっぱりとした味わいとともに、栄養バランスの取れた一品です。ドレッシングを工夫することで、さまざまな味わいを楽しめます。
レタスとブロッコリーの豆腐サラダ
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1/2丁
- レタス 2枚
- ブロッコリー 1/2株
- ドレッシング
- 醤油 大さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- こしょう 少々
作り方
-
豆腐の水切り: 豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして30分ほど水切りする。
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野菜の準備: レタスは食べやすい大きさにちぎる。 ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯で2分ほど茹で、冷水にとり、水気を切る。
-
ドレッシングを作る: ボウルにドレッシングの材料を全て入れてよく混ぜ合わせる。
-
混ぜ合わせる: 水切りした豆腐を手で崩し、2と3をボウルに入れて混ぜ合わせる。
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盛り付け: 器に盛り付ければ完成。
ポイント
- 豆腐: 絹豆腐を使うと、より滑らかな食感になります。
- 野菜: ブロッコリー以外にも、きゅうりやトマトなどを加えても美味しいです。
- ドレッシング: ごまドレッシングや和風ドレッシングなど、お好みのドレッシングで味付けしても美味しいです。
- トッピング: あらびきコショウやごまをトッピングすると、風味が増します。
アレンジ例
- 中華風: ごま油を多めにして、ラー油や醤油を足して中華風に。
- 和風: ポン酢とごま油でシンプルに味付けして和風風に。
- イタリアン風: バジルやオリーブオイルを多めにしてイタリアン風に。
その他
- このサラダは、お弁当のおかずとしてもおすすめです。
- 冷蔵庫で冷やして食べると、一層美味しくいただけます。
- 豆腐はたんぱく質が豊富なので、筋肉の維持や成長に役立ちます。
- レタスとブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富なので、美肌効果や便秘予防に効果が期待できます。
レシピのポイント
- 豆腐の水切り: 水切りをしっかりすることで、ドレッシングが全体にいきわたりやすくなります。
- 野菜の茹で時間: ブロッコリーは茹ですぎると食感が悪くなってしまうので、注意しましょう。
- ドレッシング: ドレッシングの量は、お好みで調整してください。
このレシピは、豆腐のたんぱく質と、レタスやブロッコリーのビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できる、ヘルシーなサラダです。ぜひ、色々なアレンジを試して、自分好みのサラダを見つけてください。
最後に
ダイエット中でも満腹感を得ながら、高タンパク＆低カロリーな食事を楽しむことができます。高タンパク質の食材を使ったレシピは、体重管理だけでなく、筋肉の維持や肌の健康にも効果があります。食物繊維の摂取も意識しながら献立を組むことで、より健康的な食事が実現します。
また、ダイエットは短期間で劇的な効果を期待するのではなく、長期的な習慣として取り入れることが重要です。簡単なレシピを選び、毎日の食事に取り入れることで、無理なく続けることができます。そして適度な運動を組み合わせれば、さらに効果的です。
これらのレシピを参考に、健康的で満足感のあるダイエット食を楽しんでください。食事の選択肢を広げることで、毎日の食事作りが楽しくなり、ダイエットの継続にもつながります。
